岁月更迭，青丝落雪。变老，是每个人都逃不开的话题。若想从容、优雅地变老，除了要适应身体的变化，在心理上也要做好相应的调整。但面对生活的压力、职场的烦恼、隔辈带娃的分歧、老来的孤独，中老年人该如何保持良好的心理状态呢？

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中国科学院心理研究所李娟教授为大家解锁一些优雅变老的“技能”。

通常我们会认为，经过岁月历练的中老年人，内心都是比较强大的。因此，我们对于中老年人的心理健康关注得相对较少。那么，中老年人是否也容易存在心理问题？

李娟：其实在人生的每一个阶段，我们都可能遇到各种各样的心理问题，中老年阶段也不例外。

比如，中年人作为家庭的支柱，面对来自工作和生活的压力，很容易出现焦虑、抑郁等不良情绪。再比如，有的人在退休前后的一段时间，因为对生活节奏和内容的变化不适应，而感到失落、不知所措；有些老年人独自生活，因缺少关爱而产生孤独感；患有慢性疾病的人，由于长期受病痛折磨，容易产生悲观、焦虑等不良情绪。

负面情绪如果长期得不到缓解，就可能导致焦虑症、抑郁症等心理疾病。所以，中老年人的心理健康同样不容忽视。

衡量一个人心理是否健康，是否存在心理问题，根据什么？心理健康和身体健康有没有必然的联系？

李娟：心理健康是指个体内部心理和谐一致，与外部适应良好的稳定的心理状态。具体包括五个方面：认知功能正常、情绪积极稳定、自我评价恰当、人际交往和谐、适应能力良好。

世界卫生组织提出，没有健康就无法发展，没有心理健康就无法真正实现健康。严重的心理问题会导致人体内部机能失调、免疫功能下降，从而引发各种疾病。研究发现，乐观老年人的寿命比消极老年人长10年，且慢性疾病和痴呆的发病率更低。

不同性格与心理疾病的发生也存在一定关联。研究表明，A型人格者（即具有追求完美、脾气比较急躁等性格特征的人），发生心理问题的概率相对要高一些。这一人群患冠心病、高血压的风险也是B型人格者（即具有不急不躁、易于满足等性格特征的人）的2~3倍。

人到中年，“上有老，下有小”，不少人晚上开始睡不着了，早上天不亮就醒，对孩子和另一半也没耐心了，一言不合就开吼。中年压力好像赶走了生活中的美好。中年人该如何缓解压力？

李娟：首先，量力而行。中年人要权衡自己的精力和时间，避免超负荷运转。其次，学会放松。精神压力过大时，运用深呼吸、冥想、运动等方法让自己放松下来。最后，转移注意力。把注意力转移到自己感兴趣的事情上，并沉浸其中。

很多身处职场的中年人，常常是“一想到上班就心累”“对工作感到麻木、没动力”，也就是我们常说的产生了职业倦怠。为什么会出现这种情况？怎么克服？

李娟：过大的工作量、价值感低、缺乏新的挑战等都容易导致职业倦怠。克服职业倦怠，一是要以积极的态度面对工作，不要总是把工作与“困难”“乏味”等会给自己带来消极暗示的词汇联系在一起；二是在工作时专注其中，当人极度投入时，倦怠感会随之消失；三是将工作与休息分开，尽量避免将工作带回家，要让自己得到充分的休息。

现在很多老人都在帮工作繁忙的子女带孩子。在这个过程中，可能会出现很多矛盾。当老人与子女的教育观念发生冲突时，老人应该怎么做？如何调整心态？

李娟：老人最关键的是要清醒地认识到，在这个过程中自己所承担的是协助的角色，只要给出恰当的建议即可，不必过分强求。此外，要学会与儿女沟通，表达自己的想法，不要把委屈憋在心里。同时也要通过学习，更新自己的一些老旧的教育观念和育儿知识。

关于优雅地变老，其实最主要的就是心理健康、有良好的心态。那么，中老年人该如何进行积极的心理建设？

李娟：中老年人可以通过以下6个方面，来进行积极的心理建设，保持良好心态。

接受

一年有春夏秋冬，生老病死都是自然规律，我们只能坦然面对，谁也无法阻挡时间的年轮，但却可以选择优雅地老去。接纳即接受不能改变的部分，把注意力转向可以改变的方面，并制定行动计划。

社交

建立良好的社会支持系统，结交几个知心朋友，与家人常联系、多沟通，规律性地参加兴趣团体。一定要从家里走出去，每周至少参加一次社交活动。

感恩

每天留意或记录下发生的三件好事情，并思考这些好事情发生的原因；即使是来自家人和同事的很小的帮助，也要说出你的感激。感恩是对我们生活投入程度的衡量指标，可以帮助我们加深对美好生活的体会，减少社会比较，有助于应对压力，对抗消极情绪。

乐观

当负性事件发生时，尝试以乐观的态度去应对。给大家分享一个60秒快速乐观法：

a.抬头挺胸：身体的姿势会影响心情状态。

b.使用愉快的声调说话：说话的声音，会不经意地透露出当下心情，也因而会影响他人的回应方式。

c.正面语言：一旦开始使用正面的字眼，心中的感觉就会积极起来，就会更有动力去面对生活。

d.减少抱怨：乐观的人比较容易成功，因为他们的时间及精力永远用来改善现况。

大脑锻炼

研究表明，积极参加智力活动，可以减缓大脑老化甚至痴呆的风险。下棋打牌、解字谜、阅读、写作、练习乐器，甚至玩游戏、打麻将等，都有助于改善我们的大脑功能。拥有一门爱好，增强心流体验，感觉活得很有意义，也有益于大脑健康。

运动

适当强度和一定时间的运动可以促进大脑分泌内啡肽、多巴胺等让人感到快乐的神经递质。长期运动还可改善睡眠、延缓衰老等。

加强积极的心理建设，优雅地变老，成为心态年轻的老者，一定能活出真正积极乐观的生命价值和意义。

来源：国家心理健康和精神卫生防治中心

文字整理：光明网记者 李然